一种超好吃又营养的“水中人参”，很多北方人没见过

“一塘蒲过一塘莲，荇叶菱丝满稻田。最是江南秋八月，鸡头米赛蚌珠圆。” 这是来自郑板桥的《咏鸡头米》。

每年的八月至十月，鸡头米就像一位神秘的使者，悄然出现在江南人民的餐桌上。这种食材，很多人可能不知道是什么，但如果提到它的干制品，相信很多人都吃过――芡实。

鸡头米学名芡实，它是睡莲科、芡属的植物芡的种子，芡的浆果成熟后形似鸡头，因而得名鸡头米。

剥开芡的浆果，里面通常排列着密密排列的种子，这就是我们所说的鸡头米了。

营养价值丰富

老人常说“秋吃水八仙，赛过小神仙”，鸡头米被誉为“江南水八仙”之一，享有“水中人参”的称号。有这么多盛誉，那么鸡头米的营养到底如何？

1、淀粉多能当主食

鸡头米的淀粉含量在 70% 以上，淀粉多的这个特点，与莲藕、菱角等水生植物都很类似，与粗杂粮类相当，可以在饮食中充当主食来提供能量，做成甜品、煮粥，都是一把好手。

说到淀粉，这里还有个小知识点。我们在做菜时，有种做法叫做“勾芡”，最早就是来自于用芡实的淀粉给菜肴增稠，所以现在把用淀粉增稠，叫做勾芡。

2、维生素表现突出

与其他粗杂粮不同的是，谷物里的维生素B2含量很少，但鸡头米的维生素B2却含量丰富。每100g的鸡头米中，平均含有0.72mg的维生素B2，这个含量在谷物里遥遥领先，仅次于小麦胚芽粉（0.79mg/100g）。

维生素B2缺乏会导致口角炎，目前我国居民维生素B2的缺乏率在维生素里排在第一位。根据《中国居民营养与慢性病状况（2020版）》，我国居民每天平均摄入量只有0.7mg。可以在煮粥时放点新鲜的鸡头米，那口感、那营养，真的很赞！

除了维生素B2，在芡实里还含有维生素C，虽然不多，每100g有6.66mg，但这个量在主食当中也算是较高了。

鸡头米除了常规的营养外，黏黏糊糊的口感来自丰富的可溶性多糖，表皮还有抗氧化的黄酮类成分，营养价值较高。

选购鸡头米的技巧

挑选新鲜的鸡头米，是享受其美味的第一步，这几个实用的挑选技巧要记牢：

1、观察颜色

新鲜的鸡头米颗粒饱满，颜色呈白色或淡黄色，色泽均匀，无杂色斑点。如果鸡头米的颜色发黄、有黑点或者颗粒不饱满，说明质量可能较差。

2、闻气味

新鲜的鸡头米带有一股淡淡的自然清香，这是其特有的水生植物香气。如果闻到有霉味、酸味或其他异味，说明可能已经不新鲜或存储不当。

3、触摸质感

轻轻按压内部的鸡头米，优质的鸡头米应有一定的弹性，不会过于软烂。新鲜的鸡头米手感干爽，不黏手。如果摸起来潮湿、黏手，说明水分含量较高，容易变质。

4、检查完整性

优质的鸡头米应该是完整的，没有破损或虫蛀的痕迹。破损的鸡头米不仅容易变质，还可能混入杂质，影响食用品质。

5、选择可靠渠道

在购买时，尽量选择信誉良好的商家或正规商超和市场，这样可以更大程度地保证鸡头米的新鲜度和品质。

6、注意季节

鸡头米的采摘季节一般在夏末秋初，这个时期的鸡头米最为新鲜可口。因此，在应季时购买，能享受到最佳的口感和营养价值。

掌握了这些挑选技巧，相信您一定能够挑选到新鲜美味的鸡头米，为餐桌增添一份独特的江南风味。

口感与烹调

了解怎么挑选，可能有人还想知道如何烹调。新鲜的鸡头米，熬煮后黏黏糊糊、糯糯叽叽、Q弹清香。虽然神似奶茶里的珍珠，但可比那些人工制作的好吃多了。

在鸡头米的常见吃法里，做成甜水和炒虾仁是很受欢迎的吃法之一。

1、鸡头米甜水

材料：鸡头米、银耳、桂花、冰糖。

做法：先将鸡头米洗净，放入锅中煮熟，捞出沥干水分。接着，将银耳泡发后洗净，撕成小朵。锅中加入适量的清水，放入银耳，大火煮开后转小火煮至银耳软烂。最后，加入鸡头米和冰糖，继续煮至冰糖融化。出锅时，撒上桂花，搅拌几下就做好了。

2、鸡头米虾仁

材料：鸡头米、虾仁、豌豆、葱姜蒜、盐、料酒、淀粉、食用油。

做法：首先，将鸡头米洗净，和豌豆一起放入锅中煮熟1～2分钟，捞出沥干水分备用。然后，将虾仁洗净，加入盐、料酒、淀粉腌制10分钟。锅中倒入适量的食用油，油热后放入葱姜蒜爆香，加入虾仁翻炒至变色。最后，加入鸡头米和豌豆，翻炒均匀，加入适量的盐调味即可。

除了这两种常见的烹调方式，鸡头米还可以代替珍珠当奶茶的配料做奶茶，和红豆一起做粥等，都是不错的吃法。

作者：注册营养师李纯 

审核：科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋 

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